Où trouver de la vitamine D naturellement ?

Lorsqu’on s’expose au soleil, notre peau capte ces rayons, notamment les rayons ultraviolets B. Ces dernières sont alors synthétisées pour que notre organisme bénéficie de la vitamine D. C’est pour cette raison que cette vitamine est aussi appelée la vitamine du soleil. On retrouve donc naturellement de la vitamine dans ces rayons de soleil, mais aussi dans certains aliments. Pour éviter toute carence en vitamine D, on peut prendre ces aliments riches en vitamine D.

L’huile de foie de morue

Depuis votre tendre enfance, vous ne gardez pas de bons souvenirs de l’huile de foie de morue, c’est pourtant un aliment riche en vitamine D. C’est d’ailleurs celui qui contient le maximum de cette vitamine. Dans 10 cl d’huile de foie de morue, on a 250 µg de vitamine D. Si vous n’arrivez vraiment pas à apprécier son goût, prenez des gélules ou des capsules d’huile de foie de morue.

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Le hareng

La plupart des poissons gras contiennent une teneur élevée en vitamine D. Parmi ceux-ci, on a le hareng. Cette teneur est d’autant plus élevée et atteint les 22 µg dans une tranche de hareng fumé au naturel de 100g. Si vous le prenez mariné dans la même quantité, vous n’aurez que 13 µg. Grillé, la teneur en vitamine D descend à 10,8 µg.

Le maquereau

Pour varier votre alimentation, ne puisez pas toujours de la vitamine D dans le hareng. Le maquereau est aussi une excellente source de cette vitamine du soleil. Dans 100 g de ce poisson, on peut retrouver en moyenne 12,3 µg de vitamine D. Le maquereau est à consommer frit pour avoir le maximum de vitamine D.

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La sardine

Dans vos recettes à base de hareng, vous pouvez remplacer le hareng par de la sardine. Leur goût est assez similaire. La sardine, elle aussi, renferme une belle quantité de vitamine D, dont 12 à 13 µg pour 100g. Si vous souffrez d’une carence en vitamine D, vous pourrez couvrir vos besoins journaliers avec une boîte de sardines par jour. La teneur en vitamine D est aussi importante lorsque ce poisson est à l’huile ou grillée.

La truite

On distingue plusieurs variétés de truite, mais la championne dans sa catégorie est la truite arc-en-ciel. Un joli nom pour un poisson, mais c’est aussi un poisson refermant 15 µg de vitamine D pour une tranche de 100g. Pour que la truite arc-en-ciel vous apporte le maximum de vitamine du soleil, préparez-la en rôti ou au four.

Le saumon

On retrouve également de la vitamine D dans le saumon. Pour 100g, ce poisson gras contient 13 µg de cette vitamine. L’idéal est de le consommer en carpaccio : vous aurez tous les 13 µ de vitamine D ainsi. Lorsqu’il est cuit à la vapeur, cette teneur descend à 8,7 µg.

L’œuf

Pour ne pas toujours avoir du poisson gras dans son assiette, on peut également combler ses besoins journaliers en vitamine D en prenant des œufs. Dans une omelette préparée avec deux œufs, on peut retrouver entre 1,42 et 2,2 µg de vitamine D. Cependant, c’est le jaune qui est particulièrement riche en vitamine D. Cru, il renferme jusqu’à 3,25 µg pour 100 g. Si le jaune d’œuf cru ne vous dégoûte pas, vous pouvez le prendre tel qu’il est.

Le chocolat noir

Si vous êtes un grand amateur de chocolat noir, vous ne devez pas tomber dans la carence en vitamine D. On parle ici de chocolat avec 70% de cacao minimum. On retrouve dans 100g de chocolat noir entre 2,16 et 5 µg de vitamine du soleil. Dans le chocolat au lait, pour la même quantité, cette teneur descend à 1,5 µg.

Vous avez remarqué que ce sont les poissons gras qui renferment le maximum de vitamines D. Cependant, si vous êtes végétarien ou végan, le poisson gras ne fait pas partie de votre alimentation. Dans ce cas, tournez-vous vers l’avocat, le lait de vache, le beurre, le fromage, les champignons et les algues.

Les champignons exposés au soleil

Pensez à bien choisir votre achat car tous les types de champignons ne peuvent pas être cultivés en extérieur. Les variétés telles que le shiitake et le portobello sont souvent celles qui bénéficient d’une exposition au soleil. Il faut savoir qu’une fois cueillis et emballés pour la vente, la quantité de vitamine D peut diminuer rapidement si les champignons ne sont pas correctement stockés ou s’ils passent trop longtemps hors du réfrigérateur.

Dans l’idéal, privilégiez toujours les produits frais. Préférez acheter vos champignons chez un producteur local ou vérifiez bien sur l’emballage si ces derniers ont été cultivés sous lumière artificielle ou naturelle avant tout achat.

Le lait enrichi en vitamine D

Le lait est un aliment de choix pour ceux qui souhaitent inclure de la vitamine D dans leur alimentation. Le lait enrichi en vitamine D est largement disponible dans les supermarchés et peut être utilisé dans une variété de recettes. Les produits à faible teneur en matières grasses sont souvent préférables car ils sont plus sains pour le corps.

Il existe aussi des alternatives végétales au lait traditionnel, telles que le lait d’amande ou de soja enrichi en vitamine D. Ces options conviennent particulièrement aux personnes qui suivent un régime végétalien ou sans lactose.

Il faut souligner que tous les laits ne sont pas créés égaux quant à leur teneur en vitamine D : certains produits peuvent contenir davantage de nutriments que d’autres. Il faut lire attentivement l’étiquette sur l’emballage avant tout achat afin de vous assurer que vous achetez bien du lait enrichi.